Pilares para un envejecimiento saludable

  A menudo se cree que la fragilidad es una condición propia e indefectible de la vejez. Sin embargo, la pérdida de la fuerza y la masa muscular, la disminución de la velocidad de la marcha, la reducción de las actividades y de las capacidades para llevar adelante tareas -que caracterizan el concepto de fragilidad- pueden prevenirse y también son reversibles. Se sabe que lo único que sirve para minimizar el riesgo de que una persona tenga fragilidad es una alimentación adecuada y la actividad física.

  Según la encuesta NHANES - National Health and Nutrition Examination Survey- se vio que aún entre los pacientes con fragilidad, el 30% por año vuelve a una situación de prefragilidad y hasta el 12% puede curarse.

  Por ejemplo, si una persona es operada del intestino, y estuvo internada, sin comer, pasó a ser frágil y dejó de caminar, pero con la dieta adecuada y el ejercicio adecuado vuelve a recuperarse.

  La sarcopenia es uno de los componentes de la fragilidad. Se relaciona con la disminución de la masa y la fuerza muscular. En el adulto mayor, la sarcopenia se asocia con más caídas, más internaciones, mayor dependencia... Si hay algo que un adulto mayor y uno como médico debería prevenir es la fragilidad y la sarcopenia.

  Respecto de las características de una alimentación adecuada durante toda la vida, y en especial en la vejez, ésta debe ser completa e incluir buena cantidad de proteínas. Se calcula que el consumo adecuado de proteínas debe ser de 1 gramo por kilo de peso corporal. Es decir que una persona que pesa 70 kilos debe comer 70 gramos de proteínas por día.

  En la misma línea, las mejores fuentes de proteínas son la carne vacuna y la proteína llamada "madre", que es la proteína del huevo. Como contrapartida, aclaro que no se puede encontrar proteína vegetal que permita un buen aporte, dado que este tipo de fuentes no tienen alto valor biológico y son complejas para absorber. 

  La carne vacuna se destaca por su gran aporte de proteínas de alto valor biológico, es decir que contienen todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo.

  Los suplementos sustitutos de proteínas pueden ser útiles en los casos en que la persona no esté en condiciones de comer -por ejemplo, si está desdentada- pero en la práctica no son superiores a las proteínas propias del reino animal.

  Además de incluir en la alimentación elementos de origen animal diariamente (carne vacuna, pollo, pescado) y lácteos, se deben consumir buena cantidad de frutas y verduras, para complementar las vitaminas que son requeridas para que la persona no entre en carencias nutricionales.

  Respecto de la actividad física, comparto el trabajo "Honolulu Heart Study", que dividió a los adultos mayores según cuánto caminaban semanalmente: menos de un kilómetro, entre 1 y 8 kilómetros, y los que caminaban más de 8 kilómetros por semana. El resultado fue contundente: se vio que cuanto más caminaban, menos se fracturaban y menos se enfermaban, inclusive del corazón.

Consejos prácticos

* Hay que poner el énfasis en comidas de estación para aprovechar lo que está disponible, accesible y a mejor precio.

* En cuanto a las carnes, no solamente el lomo va a permitir sintetizar proteínas, cualquier carne que tenga poca grasa y sea magra va a permitir que el aporte requerido (un gramo de proteína por kilo de peso) a diario para mantener una adecuada masa muscular.

* La carne picada es una buena opción para las personas con problemas odontológicos y, en cuanto al aporte nutricional, es exactamente igual que si se prepara la carne a la parrilla o al horno.

* La comida procesada, que se ofrece a personas que tienen -por ejemplo- dificultades para tragar, tiene el mismo aporte proteico que la comida no procesada.

* Es importante la presentación de la comida. Si uno la presenta procesada, de color cemento, y no se pone ni siquiera una hojita de albahaca, o de menta, como para darle color no resulta atractiva para comer.

  Para finalizar, es necesario subrayar que la fragilidad es reversible y, aún más importante, se puede prevenir. No hay que pensar que todos los adultos mayores van a llegar a ser frágiles.

Autor: Dr. Moises Schapira, M.N 72.224., médico especialista en geriatría y atención de adultos vulnerables.