C贸mo lograr la versi贸n saludable de alimentos con "mala prensa"
Los cl谩sicos reversionados a su versi贸n saludable y accesible, para no dejar de disfrutarlos.
Las im谩genes de hamburguesas, papas fritas, milanesas y otras comidas que se han calificado como "chatarra" son las que m谩s frecuentemente aparecen para ilustrar el concepto de "alimentaci贸n poco saludable". Sin embargo, este tipo de alimentos pueden formar parte de un plan nutricional familiar e incluso ser el veh铆culo para incorporar otros productos saludables como las verduras.
En un contexto en el que la epidemia de la obesidad acecha no s贸lo en la Argentina sino en el mundo, las premisas de "variedad", "equilibrio", "planificaci贸n" y "accesible para cada bolsillo" cobran m谩s relevancia que nunca a la hora de pensar en una alimentaci贸n saludable.
La base de una buena alimentaci贸n es que sea lo m谩s variada y equilibrada que tu bolsillo pueda pagar. Siempre hay que tener en cuenta las limitaciones econ贸micas y de gustos. La comida tiene que ser un placer para que uno disfrute. El men煤 tiene que ser 'de autor' para cada familia. Opciones como las hamburguesas, papas fritas o milanesas pueden incluirse dentro del patr贸n alimentario si se tienen en cuenta algunos consejos: por ejemplo, hacer las hamburguesas caseras con carne lo menos grasosa posible. Se puede pedir al carnicero que la pique en el momento, por una cuesti贸n de seguridad alimentaria, y se pueden usar incluso para incorporar muchas verduritas cortadas bien chiquitas en el relleno, mezcladas con la carne picada.
Respecto de los mejores cortes de carne para preparar las hamburguesas caseras saludables, lo m谩s importante es elegir aquellos que sean m谩s magros, mezcl谩ndolos con verduras variadas, un poco de avena y un poco de queso rallado. Hay que tener en cuenta que siempre deben estar bien cocidas. Se pueden hacer al horno o a la plancha, con un poco de roc铆o vegetal o con un poco de aceite y luego se seca el excedente de aceite con un papel del rollo de cocina.
Otra de las opciones que m谩s tientan a grandes y chicos son las papas fritas, que tambi茅n pueden prepararse de manera saludable. Por ejemplo, una vez cortadas en bastones, colocarlas al horno con roc铆o vegetal y algo de condimentos, como el aj铆 molido, que le da un tono m谩s tentador.
Milanesas, las favoritas de grandes y chicos
Un cl谩sico de la mesa argentina son las milanesas, que en general son vistas como un men煤 "poco saludable". Pero, en este caso, con algunas pautas espec铆ficas de los nutricionistas tambi茅n es posible incluirlas dentro de un plan nutricional variado y sano. Si se preparan caseras, se puede pedir carne con poca grasa, luego empanarlas con misma proporci贸n de pan rallado y avena. De esa manera se incorpora un poco m谩s de fibra, que da m谩s saciedad. Incluso se puede condimentar la mezcla con una cucharadita de queso rallado, perejil, or茅gano, un poco de pimienta y las especias que m谩s les gusten. Luego, cocinarlas en una asadera al horno con apenas un poquito de aceite y rociadas con un poco de agua para que no queden secas. La otra clave para completar el plato saludable ser谩 elegir un acompa帽amiento adecuado y aprovechar los productos de estaci贸n, como ensaladas frescas o pur茅s mixtos.
El poder de la planificaci贸n
Planificar los men煤s no s贸lo contribuye a comer m谩s saludable sino tambi茅n a cuidar el bolsillo, porque se compra lo necesario y en la cantidad justa. Se puede preparar las porciones y dejarlas "listas para consumir" en la heladera o en el congelador, lo cual permite acortar los tiempos de preparaci贸n.
Por ejemplo, dejar lechuga, tomate y otras verduras, ya lavadas. Arroz y un par de huevos hervidos. Queso cortado. Alguna pasta hervida. Entonces despu茅s es mezclar diferentes opciones y ya est谩.
No hay que olvidar que hay tres cuestiones cruciales que deben complementar la alimentaci贸n saludable: la realizaci贸n de m谩s actividad f铆sica, evitar el exceso de nutrientes cr铆ticos como az煤car, harina, grasas y sal y no guiar las conductas en base a informaci贸n que circula en redes sin fundamentos cient铆ficos detr谩s.
El exceso de informaci贸n o 'infoxicaci贸n' (informaci贸n sin sustento cient铆fico que circula por todos lados), confunde. Las indicaciones de salud de parte de personas que no son profesionales, es decir el intrusismo profesional, no est谩 regulado en las redes y encontramos de todo. Es algo que preocupa porque puede generar una repercusi贸n grave en la salud. Es fundamental concientizar sobre esta problem谩tica.
Autora: Licenciada en Nutrici贸n Romina Pereiro (M.N. 7722)